【外側や裏側に感じる膝の痛み】考えられる原因と痛み解消法！

膝は日々負担のかかる関節なので、痛みを抱えている方多いですよね。

関節には体重の１０倍負担がかかるといわれており、お皿周り、内側、外側、裏側と膝の痛みと一言で言っても痛みがでるところは様々です。

今回のブログ記事では、膝の痛みの中でも外側や裏側に痛みを感じる原因について詳しく説明し、正しい対処法についてお伝えしていきます。

膝裏や外側に痛みを抱えている方はぜひご覧ください。

膝の裏側に感じる痛みには、主に５つの原因が考えられます。

他にも変形性膝関節症や感染、リュウマチなどでも痛みを感じることがありますが、今回はこの５つの原因について詳しく説明していきます。

ふくらはぎや膝裏の筋肉の炎症

スポーツで過度に膝に負担がかかる、立ち仕事で長時間立ちっぱなし、マラソンや登山など筋肉を使いすぎると筋肉が疲労し膝裏やその周囲の筋肉が硬くなります。

すると、ある時炎症を起こし膝裏に痛みが出てきてしまいます。
膝裏の痛みに関係する筋肉で考えられるのが、ふくらはぎの筋肉と膝裏の筋肉です。

この二つの筋肉は重心が前になるほど使われて疲労しやすい筋肉です。
得にヒールをよく履く女性は「反張膝」という膝が過度に反った状態になりやすく、この二つの筋肉に過度に負担をかけてしまっています。

膝の裏側に痛みを抱えている方は重心が前にいきがちなので、立つときの重心の位置を踵よりに意識するようにしましょう。

また、ヒールをよく履く女性は痛みを感じるときはなるべく踵の高い靴は控えるようにしましょう。

坐骨神経痛による痛み

膝の裏に痛みを感じても実は原因が膝ではないこともあります。

膝裏には足を動かす様々な神経が通っています。
その中に、坐骨神経という大きな神経があります。
その坐骨神経が腰の部分で何らかの原因で圧迫されると、痛みを膝の裏側で感じることがあります。

腰痛でも痛みがあると腰をかばったようなバランスの悪い歩き方になります。
そうすると膝に負担をかけてしまい痛みにつながることがあります。

膝の裏側に痛みを感じても原因がそれ以外にあることも頭に入れておいてください。

 

リンパの流れが悪い

正座や長時間同じ姿勢で座るなどで膝が圧迫され、リンパの流れが悪くなって膝裏が痛むことがあります。

膝の裏側を触って少し膨らみを感じる場合はリンパの流れが悪い可能性があります。

ただ、膨らみの原因は血栓ができて詰まっていたり、循環器系の病気などの可能性もあります。
心配な方は早めに専門家の診断を受けるようにしましょう。

ベーカー嚢腫

膝の関節周りには「関節包」という袋がありその中に「滑液」という潤滑油のような液体が入っています。
膝に負担がかかって関節で炎症が起こると、膝裏にある関節包内の滑液の量が増えることがあります。

すると膝裏にゴルフボール大の塊ができます。
これを「ベーカー嚢腫」といいます。

中には痛みを感じないこともありますが、炎症がひどいと膝の裏側に痛みを感じます。

半月板損傷

膝の関節内には半月板というクッションがあります。
スポーツ中の急な外力や加齢により半月板が損傷することがあります。

あまりに損傷がひどいと膝のひっかかりで曲げ伸ばしできなくなったり、痛みがひどく膝に水が溜まることがあります。
手術をする場合などもありますが、基本的には治療で痛みや腫れは抑えることができます。
しかし、あまりに痛みや腫れが引かない場合は病院でしっかり診てもらうようにしましょう。

膝の外側に痛みを感じる３つの原因

膝裏の原因についてお伝えしてきたことからもわかるように、同じ部位の痛みでも原因が違うことは多々あります。

なので、自分の痛みの原因は何なのかをまず知るようにしましょう。

では次に膝の外側に感じる３つの痛みの原因についてお伝えしていきます。

歩き方が悪い

膝の痛みを感じる人の多くに共通して言えるのが、この歩き方です。

歩き方が悪い人は真っ直ぐに歩かずに、外側に揺れながら歩いている方が多いです。

外で歩いている人の歩き方を一度みてほしいのですが、膝が痛い人は歩き方ですぐにわかります。

人は本来真っ直ぐ歩くようにできているので、外側を使って歩くようにはできていません。

外側に揺れながら歩くと、本来使うようにできていない外側の筋肉を過剰に使ってしまいます。

使うべきでない筋肉を過剰に使うと、それが痛みの原因になってくるのです。

膝の外側に痛みのある方は、一度自分の歩き方を動画などを撮ってもらって確認するようにしましょう。

外側にある靭帯の損傷

膝には関節を安定させるために靱帯という骨と骨をつなぐ組織があり、膝の外側には外側側副靱帯(がいそくそくふくじんたい)と靱帯があります。

この靱帯は、日常の動作などで損傷することはなく、事故や転倒などの膝に急な負担がかかった時に痛めてしまうことがあります。

また、ラグビーやサッカーなどの体がぶつかり合うスポーツなどでも痛めやすい靱帯です。

膝に急な負担がかかって膝の外側に痛みが出る場合、外側側副靱帯の損傷を疑うようにしましょう。

Ｏ脚

Ｏ脚になると膝の位置が正しい位置より外側にきてしまいます。

そうなると、まっすぐ立っていても膝の外側で体重を支えることになってしまい、負担がかかりやすくなります。

また、膝関節では内側が圧迫されやすくなるので、内側の軟骨がすり減りやすくなります。

Ｏ脚は悪化すればするほど、膝の外側にも内側にも負担がかかり痛みが出やすくなります。

膝の外側に痛みがあってＯ脚がひどくなってきたと感じたなら、整体院などで一度見てもらうようにしましょう。

外側や裏側に感じる膝の痛み解消法

では、外側や裏側に感じる痛み膝の痛みに対してどのように対処していけばいいのか。

まず、安静にしていても膝が痛い、腫れや熱感がある時は、無理に動かさずに患部を冷やして安静にするようにしましょう。

そうでなければ

この2点を徹底して行う必要があります。

そのために以下の対処法を実践してみてください(実践して痛みが悪化する場合は、すぐに中止して専門家の診断を受けるようにしましょう)

膝の外側を緩めるストレッチ

膝の外側に痛みが出る場合、外側にある筋肉の緊張が関係しているケースが多いです。

その筋肉を緩めるストレッチのやり方があります。

詳しいやり方を動画で説明していますので、こちらをご覧いただきながら実践してみてください。

 

膝の裏側を緩めるストレッチ

膝の裏側に痛みがある人は、ふくらはぎやふともの裏側が張っているケースが多いです。

なので、動画で説明している以下のストレッチを実践してみましょう。

【ふくらはぎのストレッチ法】

 

【太もも裏のストレッチ法】

立ち方を変える

先ほど説明したストレッチを行えば筋肉の緊張が緩和され、痛みは軽減されます。

しかし、普段の姿勢で負担をかけていては、結局また痛みが再発してしまいます。

そうならないためにまず変えていただきたいのが、立ち方です。

膝の外側や裏側に痛みが出る人は、体重を前や小指側にかけすぎている傾向があります。

人間の体重は本来、上の図にある脛骨という骨に乗せるようにできています。

この脛骨の下をたどっていくと、ほぼ踵側ですよね。

一度、立って内くるぶしの上に体重を乗せる意識をしてみてください。

凄く後ろに感じてこけそうにならないですか。

そう感じるなら、普段の体重がつま先側にかかっている可能性が高いです。

その立ち方のまま放置していると、いくらストレッチで緩めたところで、また負担がかかり膝の痛みにつながります。

内くるぶしの上で立つ

この意識を普段から持って、立ち方を変えていきましょう！

歩き方を変える

次に変えていただきたいのが、歩き方です。

先ほども説明したように、歩き方が悪いと膝にかかる負担はかなり増してしまいます。

そうならないためにはどうすればいいのか？

動画で詳しく解説していますので、こちらをご覧ください。

 

膝の痛みが外側、裏側に感じる原因と対処法についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？

今回の内容をまとめると

以上になります。

自分がなぜその部位に痛みが出ているのかをしっかりと理解する。

その上で正しい対処法を行い、膝の痛みを解消するようにしましょう！